[크로스핏] 스내치(snatch). 165LB PR 성공 기념. 자세분석!

2013.12.05 00:27

안녕하세요.
저는 CrossFit 을 나름 2년 정도 하고있는데요.
CrossFit의 여러 WOD중에 매우 관심을 가지고 즐기는 종목이 있습니다.
그것은 바로~~~~~~~!!!!!!!!!!!!!!!!!
스네치(Snatch) 또는 역도에서는 인상이라고 하는 종목에 매우 빠지게 되었습니다.
다들 올림픽에서 장미란 선수가 한것을 본적이 있으실 겁니다.
아주 매력적인 종목이며, 저는 그 매력에 빠지다 보니
어느새 하다보니 제 몸무게보다 무거운 무게를 들고 있더군요 ^^v

아래 맨즈헬스 잡지에 스내치를 소개하는 이근형샘!
참고로 제가 운동하는 크로스핏 투혼박스 두목님이세요!
대한민국 크로스핏 조상님이라고도 불리며,
국내 유일 크로스핏 레벨2 트레이너 자격증을 보유하고 계십니다.
아시아에서는 총 3명이 다라고합니다. 지금은 더 생겼을지 모르겠네요 아무튼 ㅋ




[CrossFit 선수들이 Snatch를 하는 영상]



스네치는 단지 힘만 쌔다고 잘 할 수 있는 것이 아닌

여러가지 테크니컬한 고난이도의 스킬이 필요합니다.

저도 최근 165파운드의 어마어마한? 무게를 성공했지만

(저한테는 어마어마한 무게입니다^^;)

아직까지도 자세가 영 맘에 안들고 불안합니다.

그래서 이번 기회에 저의 스네치 영상을 보면서 자세를 교정하기 위한 분석을 위해

이렇게 포스팅을 하게 되었네요^^


우선 저의 영상을 보시죠



120프레임으로 동영상 촬영이 가능한 아이폰 5s로 찍어서 에펙에서 편집한 슬로우 화면입니다.

120프레임으로 동영상 촬영이 가능한 휴대전화기라... 제가 가지고 있는 캐논 오두막3도 60프레임인데.

아무튼 잡담이 좀 길었네요; 



#1.

우선 바를 잡고 준비하는 자세까지는 뭐 괜찮은것 같은데... 엉덩이가 먼저 들리는 모습을 볼 수 있습니다.

저같은 경우는 무게가 무거워 질수록 엉덩이가 잘 들리는데요.

엉덩이가 들리면 그만큼 힘을 최대한으로 뽑기가 어려워 스네치를 실패할 확률이 높습니다.

영상에서 보니 준비자세를 잡자마자 바로 들어올리려다보니 엉덩이가 먼저 반응을 한것같습니다.

사실 준비자세가 길어지면 힘이 빠지기 때문에 바로 들었던건데... 적당히 준비하고 심호흡한 후

힘을 한번에 준 상태에서 엉덩이와 허리가 같이 그대로 올라오는 훈련이 필요할것 같네요 ^^

*스네치 데드리프트 훈련 요망


#2.

두번째로는 허리쯤 바벨을 올렸을때 골반에 튕기지 않고 그냥 밑에서 끌어올리려는 힘만 쓴것 같네요.

아무래도 처음에 엉덩이가 먼저 들리면서 골반에서 튕기기 위한 자세가 만들어지지 않은것 같습니다.

또한 골반에 튕김질을 안하니깐 몸을 ( 이렇게 활처럼 쫙펴지지 않고 조금 모자라게 펴져서

그만큼 바벨에 힘이 덜 들어간 것 같습니다. 

*행 파워 스네치 훈련 요망


#3.

세번째로는 바벨을 최대한 몸에 붙여서 들어올리는 부분인데요. 이 부분은 크게 문제 없어보이네요 ^^v

근데 바벨을 최대한으로 들고 스쿼트(Squat) 자세로 들어갈때 얼굴을 오른쪽으로 살짝 돌리네요;

그리고 왼쪽팔이 살짝 구부러졌다가 억지로 펴서 올라오는 부분이 포착됩니다.

얼굴이 바벨에 닫지 않고 끼욱끼욱 들어가려고 하다보니 저도 모르게 얼굴이 한쪽으로 토라지고

왼쪽 팔의 균형이 살짝 무너진것 같습니다. 저도 지금 영상을 보고 분석하다가 알았네요;; ㅋ

*스네치 발란스 훈련 요망


#4.

마지막으로 오버헤드 스쿼트 자세에서 일어날때 무릎이 약간 흔들하네요.

무릎이 안으로 모아지지 않게 오버헤드 스쿼트 자세 그대로 일어나는 훈련이 필요하겠네요.

*오버헤드 스쿼트 훈련 요망



이렇게 저의 자세를 영상으로 보고 분석해보니 175LB도 가능할것 같다는 생각이 듭니다.

(참고로 저는 키 174cm, 몸무게 71kg 입니다)

여러분은 어떠세요? 혹시 크로스핏을 하시는 분이 이 포스팅 글을 본다면 공감하실까요? ㅋ

역도인 또는 크로스핏을 하시는 분께서 저의 자세를 보시고 조언해 줄 수 있는 부분이 있다면 댓글 달아주세요.

이 포스팅은 개인적인 저희 생각일 뿐 전문가 분들의 많은 조언 부탁 드립니다.

그래야 좀 더 성장할 수 있을것 같습니다.


마지막 영상은 정말 정석자세로 스네치(snatch)를 하는 슬로우모션 영상입니다. 


잘보셨다면 아래 손가락 버튼 한번만 눌러주세요. ^^ 감사합니다.

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[다이어트 식단표] 김연아 식단으로 다이어트 성공하기.

2013.10.11 15:42



피겨 여왕 김연아 다이어트 식단 과 다이어트 방법이


예전 MBC 황금어장 무릎팍도사 에 출연 하여 공개 되었습니다

김연아는 날씬한 몸을 유지하기 위해 다이어트 식단 과 다이어트 방법이 공개 되었습니다.

김연아는 먹고 싶은 게 너무 많다 고 호소하며 기름진 음식 을 먹고 싶지만


날씬한 몸을 유지하기 위해 먹지 못한다고 고백했습니다 




[김연아 다이어트 식단]


아침식사 : 한식으로 두둑히 먹습니다. 

점심식사 : 과일 또는 샐러드를 먹는다 고 합니다 

저녁식사 : 시리얼 또는 과일을 먹는다 고 합니다

 


[김연아 다이어트 식단과 다이어트 방법]



식물성 단백질의 섭취

김연아 선수는 시즌 중 육류섭취를 하지 않으며 근육량과 근력을 유지하기 위해


단백질이 풍부한 콩,두부,두유,생선 등을 충분히 섭취합니다. 

고기류를 먹지 않는 이유는 동물성 지방은 체지방량이 늘어나게 할 수 있기 때문이라고 합니다. 


과일과 채소의 섭취

김연아 선수의 식단에서 알 수 있듯이 작은 양을 먹고도


포만감을 주는 대표적 음식으로는 과일과 채소 입니다

붉은 색의 과일이나 채소에는 안토시아닌, 라이코펜 같이 노화예방과


피로를 풀어주는 항산화물질이 풍부 합니다.

붉은색의 과일이나 채소는 운동후 섭취하게 되면 피로를 풀어주고


포만감을 주게 되므로 다이어트에 좋은 효과를 발휘하게 됩니다.




필라테스로 몸매 관리

김연아 선수의 다이어트 방법중 가장 중요한 열량조절은


식이조절및 요가와 스트레칭과 같은 스트레칭 운동입니다.

스트레칭은 칼로리 소모는 그리 많지 않지만 몸매의 균형을 유지하는데 아주 좋은 운동 입니다

 




[김연아 다이어트 운동]



보통 다이어트를 위해서는 유산소운동이 중요합니다

유산소 운동의 종류는 빨리걷기나 조깅 자전거타기등이 있습니다

무엇보다 하루 30분 이상의 꾸준한 운동이 중요하며 중도에 포기하게 된다면


다이어트와는 거리가 멀어지게 됩니다

김연아 아침 든든히 먹어야 하는 이유

김연아 다이어트 식단 에도 보시면 아침은 든든히 먹는다고 합니다 

같은 분량의 음식이라면 점심과 저녁에 집중적으로 먹는것보다


아침>점심>저녁으로 나누어 먹는 것이 다이어트에 훨씬 도움이 됩니다

아침을 거르게 된다면 영양의 부족은 물런 오히려 점심과 저녁시간의 폭식으로 인해


체중은 불어나게 되는 현상이 발생하게 됩니다

또한 다이어트는 단기간에 이루어 지는 것이 아니며


본인의 체질을 파악하고 거기에 맞추어 규칙적 생활습관과 식이요법및 꾸준한 운동을


장기간 매일같이 체계적으로 꾸준히 해주는 것이 가장 효과적입니다

여러번 다이어트를 실패한 경험이 있다면 신체가 다이어트에 적응하게 되어


오히려 다이어트가 더욱 힘들어 지게 됩니다

아래 추천 링크를 통해 자신의 체질을 파악하고 체질에 따른


다이어트방법인 나이트 다이어트에 대해 자세히 알아 볼 수 있습니다.





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[다이어트] Sleep 다이어트 / 잠자면서 다이어트가 가능?!

2013.10.10 11:52


미인은 잠꾸러기란 말이 있듯이 수면은 미용과 아주 밀접한 관련이 있습니다


충분한 수면은 피부를 아름답게 가꾸어 줄뿐 아니라 다이어트에 많은 영향을 줍니다



요즘 많이들 신경쓰는 다이어트가 수면 다이어트이기도 하며,


잠이 부족한 현대인들이 잠자는 습관에 많이 신경을 쓰고 있는 추세 입니다.

하지만 무작정 충분한 수면이나 잠자면서 다이어트가 가능한 것은 아닙니다


바른자세로 적당한 수면을 취할때 다이어트에 도움이 됩니다

다이어트란 원래 비만이나 혹은 저체중인 몸이 아닌 적당한 신체를 항상 유지하도록 하는 것이 목표이기에


올바른 수면은 다이어트와 건강을 유지하는데 필수 조건이라 할 수 있습니다

 



잠자면서 다이어트 하는 방법



[올바른 자세]

수면을 취할때는 천장을 보고 나란히 누워 다리를 쭉펴고


손을 배위로 편안히 모은채 수면을 취하도록 하는것이 좋습니다

심한 몸부림이나 새우잠 혹은 무릎을 세우거나 구부리면 하체비만이 오기 쉽습니다






[코로 숨쉴것]

입을 벌리고 잠을 자게 되면 코가 아닌 입을 통해 숨을 쉬게 되는데


이런 호흡법은 얼굴에 주름을 발생시키고 잘못된 숨쉬기로 인해 복부비만을 일으키기 쉽습니다

잠을 잘때도 코로 숨을 쉬는 습관을 기르도록 해야 합니다





[수면시
간]


일반적인 성인의 경우 잠자는 시간이 8시간 정도면 적당합니다


특히 오후 10시경 부터 새벽 2시 정도까지는 하루중


피부재생이 가장 활발하게 일어나는 시간대임으로 저시간대에는


숙면을 취할 수 있는 환경을 조성해야 겠습니다

수면시간이 부족하게 되면 스트레스가 쌓이게 되며


스트레스는 비만의 원인인 폭식으로 이어질 가능성이 커지게 됩니다


 




[야식금지]

잠자기 적어도 4시간 전 부터는 음식을 섭취하지 않도록 하는 것이


숙면에도 도움을 줄뿐더러 비만을 예방할 수 있습니다

잠자기전의 음식섭취는 비만으로 가는 지름길임을 명심하시고 공복을 심하게 느껴


숙면에 방해가 될 정도라면 따뜻한 우유한잔을 마셔 주면


숙면에 도움도 되고 비만을 걱정할 필요가 없을 것 입니다





[청결한 침구]

요즘과 같이 습도가 높고 온도가 높은 시기에는 피부알레르기의 원인인


진드기균과 각종세균의 활동이 왕성해질 수 있습니다

따라서 햇빛이 내리쬐는 날이면 침구류를 일광세탁 해주시고


자주 물세탁을 해주시는것이 편안한 잠자리를 가질 수 있는 방법입니다




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[건강식라면] 칼로리 낮은 라면 만들기, 다이어트 라면

2013.10.08 09:19

라면 역사 50년!(1963년 9월15일 삼양라면 출시)

오래전부터 라면은 우리의 일용한 양식으로 간단하고 저렴하게 먹을 수 있는 음식입니다.

남녀노소 구분없이 좋아는 하지만 살이 잘 찌거나 몸에 안좋다는 인식 때문에 꺼려하시는 분들도 많은데요. 

저 같은 경우는 먹고 싶을때 먹지 못하면 병나기 때문에 우선 먹고봅니다^^

아래  라면 전문  연구원도 말하길 기본적인 영양학적인 구성이 잘 되어있다고 합니다





다만 칼로리가 일반 우리가 쉽게 접하는 음식들보다는 다소 높은 편이네요. 





라면하면 나트륨이 아주 많다고 하는데요. 사실 우리나라 음식자체가 짠 음식이 많기 때문에

실제로 라면도 나트륨 함양이 높긴하지만 평균적인 수치네요 ^^


라면의 칼로리는 제품마다 다양하겠지만 보통 포장지에 표시된 칼로리는 면과 국물을 포함한 칼로리 입니다.


[칼로리]

라면의 칼로리를 450Kcal라고 가정한다면 면이 400kal, 국물이 50kal 정도입니다.
일반적 으로 기초 칼로리의 양은 1,600Kcal이며 밥한공기의 열량이 300kcal정도니

라면의 열량이 높긴 하지만 다이어트에 심각한 영양을 줄정도로 염려스러울 정도는 아닙니다.



[라면 살안찌게 먹는 방법]

열량의 70~80%는 단지 숨을 쉬는것만으로도 소모 됩니다
따라서 라면 살안찌게 먹는방법은 적절한 요리법으로 열량을 줄여주면 됩니다
또한 부족한 영양을 높여준다면 라면을 좋아하고 즐겨먹는다고 해도 걱정할 정도는 아닙니다.

우리나라에서 가장 즐겨먹는 인스턴트 음식인 라면을 여성들은 다이어트를 생각하면서 피하는 경우가 많습니다
그러나 라면의 조리 방법에 따라 얼마든지 다이어트식으로 즐길 수 있습니다.

라면을 먹어도 살이 안찐다고?? 그 방법은??


1.라면 국물

라면 살안찌게 먹는 방법중 가장 기본적인 방법은 한번 끊여 면에 포함되었던 기름기 있는 국물을 버리는 것 입니다. 일단 한번 끊인 라면 국물을 버리게 되면 50cal 정도가 낮아지게 됩니다.

2.채소와 단백질 보충

라면과 같이 스프와 야채,조개,흰살생선 등을 넣어 끊여주면 지방의 양이 줄고 단백질에 대한 보충이 됩니다
이렇게 다양한 재료를 넣어주면 전체적인 열량을 줄이게 되며 라면은 훌륭한 조리식품으로 거듭날수 있습니다.

라면을 비롯한 기타 인스턴트 음식을 조리하고 영양을 보충하게 된다면 충분히 영양을 갖춘 다이어트 음식으로 변하게 됩니다. 귀찮고 힘들더라도 제대로 된 요리를 즐기도록하여 다이어트와 영양 모두를 지키도록 해야 겠습니다 

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[다이어트] 요요현상 없이 성공적인 다이어트하는 방법!

2013.07.30 02:05


다이어트의 계절 여름입니다 !


장마가 끝나려니 또 폭염으로 한반도가 달궈지네요


갈증도 많이나고 음료수도 많이 찾게되고...



다이어트를 절실히 해야겠다고 다짐하는 시기가 여름인데


이런 저런 이유로 만만치 않네요



이번 포스팅 주제는 요요현상 없이 다이어트하기 입니다


내용 중에 반복적인 말이 계속 나올것입니다. 중요한 것을 각인시키기 위함이니 이해 하세요 ^^


지금 이 글을 보고 계신 분들은 다이어트를 하고 있거나, 실패했거나, 시도하려는 분들이 대부분이 겠죠?


요요현상은 다이어트를 해본 사람이라면, 한번쯤은 경험해 보셨을거라 생각됩니다.


많은 사람들이 성공정인 다이어트를 위해 많은 노력을 기울이고 있죠



다만 다이어트에 성공했다는 소식을 좀처럼 들을 수 없는 경우가 대부분입니다.


설령 다이어트에 성공했다고 해도 얼마후 다시 보면 이전의 몸상태로 돌아가버린 친구들이 많습니다.


요요현상 때문에 다시 다이어트를 하는 경우도 많습니다.


우리들은 이렇게 다이어트를 힘들게 해놓고 요요현상으로 인해


다시 살이 찌고 빠지기를 반복하는 행위는 이제부터 멈추어야 합니다.



다이어트에 성공했다고 말을 하려면 적어도 1년이상 몸상태를 유지해야


성공적인 다이어트라고 볼 수 있을것 같습니다.





[요요현상은 무엇인가?]


요요현상이란 무조건 굶거나 음식량을 줄이는 등


식이요법 다이어트 방법에 의해 체중이 급속히 줄었다가


원래의 식사습관으로 되돌아 왔을때 급속히 원래의 체중으로 되돌아 오는 현상을 말합니다





아래는 네이버 지식백과에서 퍼온 사전적 정의 입니다.


일정 기간 절식하면 체내 근육량이 감소하고 이로 인해 기초대사량이 낮아진다. 감소된 기초대사량은 전체 에너지 소모량을 감소시켜 체중이 더 이상 감소되지 않도록 하는데, 기초대사량이 낮아지면 식사량이 다이어트 이전과 같거나 그 이하가 되더라도 낮아진 기초대사량만큼의 잉여 에너지가 생긴다. 이 잉여 에너지가 가장 축적되기 쉬운 형태인 지방으로 체내에 남게 되어 체중 증가의 원인이 되며, 체중이 감소하여도 체내 지방세포의 수는 그대로 남아있기 때문에 언제든지체중감소 이전의 지방이 많았던 상태로 되돌아가고자 한다. 또한 다이어트 초기에는 체내의 수분 손실 때문에 체중 감량이 일어나지만 일정 기간이 지나면 단백질과 탄수화물이 다량의 수분을 함께 저장하기 때문에 체중이 빠른 속도로 증가한다. 우리 몸은 환경 변화에 대하여 항상 일정한 상태를 유지하려고 하는 성질이 있는데, 다이어트로 급격하게 체중이 줄어든 경우 우리 몸은 이것을 회복하려고 작용하게 된다. 감량된 체중이 유지되는 시간이 길면 길수록 장기적으로 체중이 증가될 가능성은 적어지는데, 이 효과는 약물중독환자에게서도 똑같이 관찰되는 것으로 보아 신경내분비적 기전이 있을 것으로 추측된다. 따라서 다이어트 후에 체중이 바로 증가되는 사람은 체중유지에 실패할 가능성이 높다.

[네이버 지식백과] 요요효과 [yo-yo effect] (두산백과)



[요요현상 개나 줘버리고 다이어트에 성공하는 방법!]


많은 분들이 쉽게 범하는 실수로 무작정 음식량을 줄여서 식이요법만으로 다이어트를 하는것입니다


이렇게 음식량만 줄여서 체중을 감량할 경우 지방을 태우는것이 아닌 근육의 손실을 가져옵니다


따라서 기초대사량이 줄어들면서 오히려 지방량이 늘어나게 되는 현상이 진행됩니다.



요요현상없는 다이어트를 위해서는 체질을 바꿔줄 필요가 있습니다.


체질을 바꾸는것은 매우 힘들 수 있습니다.


하지만 꾸준한 식습관과 운동을 주기적으로 실행하는 것 부터 시작해볼 수 있습니다.


같은양의 음식을 섭취해도 어떤 사람은 살이찌고 어떤사람은 날씬한 몸매를 유지할 수 있게 되는데요.


 이를 위해서는 앞서 말했듯이 식이요법과 유산소운동, 근력운동을 병행해 주어야 합니다.



보통 유산소 운동에 대해 긍정적인 분들은 많지만,


정작 근력운동의 중요성을 잘 인지 못하고 계시더군요.


근력운동을 통해서 식이요법으로 손실될 수 있는 근육을 보호해주고


기초대사량을 높임으로써 식이요법이 끝나고


일반 식단으로 돌아왔을때 살이 찌지 않는 체질로 변화할 수 있습니다



반복해서 말씀 드리지만 요요현상을 막기 위해 가장 중요한것은


꾸준한 운동과 식이요법을 지속적으로 실천하는 것입니다.!



[주의 사항]


다이어트 실패와 요요효과를 자주 겪게 되면


심리적으로도 좌절감과 우울증이 생기고


건강에도 좋지 않음으로 주의해야 합니다.


또한 충분한 미네랄과 비타빈 보충이 필요합니다.




식이요법으로 감소된 기초대사량을 근육량을 늘려

유지하거나 상승시켜 요요현상을 최대한 막아봅시다!


잘 보셨나요? 아래 추천 버튼 한번 눌러주세요 ㅎ


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[다이어트] 효과적인 하체비만 다이어트 방법.

2013.07.23 18:08


많은 비만 여성들의 특징 중 하나가 하체 비만인 경우가 많은 편인데요.

 

허벅지나 종아리 등은 한번 살찌게 되면 웬만해서는 잘 빠지지 않는 특성을 가지고 있습니다.

 


열심히 하체 비만에서 탈출하기 위해 힘들게 다이어트를 하여도 하체비만이 다이어트 효과 중


가장 늦게 반응이 오는 경우가 대부분 입니다. 그래서 쉽지 않은 다이어트라고 생각 될 수 있습니다.

 

하체 비만은 칼슘과 나트륨의 불균형에 의해 발생하는 경우도 있을 수 있으며,


특히 우리가 좋아하는 라면이나 젖갈 등의 짠 음식은 되도록 피하고


칼슘 성분이 많이 포함된 수박이나 오렌지 등의 과일을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 


요즘 다이어트 및 식사대용으로 인기가 좋은 바나나와 미역을 같이 섭취하면


특히 하체비만의 여성들에게 많은 도움을 주게 됩니다.



 

 

[운동방법]




유산소 운동은 하체 다이어트에 매우 효과적이며특히 걷기 운동과 체조 및 스트레칭 등을 자주 하세요.


빨리 걷기나 러닝으로 어느정도 지방 분해 효소를 활성화 한 다음에 부분 스트레칭을 실시하도록 합니다.


빨리 걷기 30분 이후 허벅지 스트레칭이나 요가 해주는 등의 수축 이완을 어느 정도 반복하는 것이 좋습니다.

 


[식이요법]



부종은 결국 하체 비만을 일으키기도 하기에 싱겁게 먹는 것을 권장합니다.


인스턴트 음식을 최대한 피할 수 있도록 하며칼슘이 많이 포함된 바나나 수박 오렌지 등을 많이 섭취합니다.

 


[마사지와 족욕]



마사지는 혈액순환에 매우 도움이 되며혈액순환에 좋은 족욕이나 반신욕 등을 함께 또는 자주 즐겨주세요.


특히 계단 같이 하체에 힘이 많이 들어가는 곳을 오르고 난 이후


쉬는 시간 다리를 주물러 주시고 마사지를 해주셔야 합니다.근육이 뭉친 상태에서 풀어주지 못하면,


하체 비만인 경우 혈액순환에 오히려 안 좋을 수 있습니다.

 


[하체 비만에 좋은 차]



당귀차는 혈액순환에 효과적이며몸을 따뜻하게 만들어 주는 효능이 있습니다.


특히 냉증과 변비 하체비만이 심한 사람의 경우 아주 좋습니다.


복용방법은 당귀 5g 정도를 달여서 물 대신 섭취하는 것이 효과가 좋다고 하네요.




 

특히 하체비만 다이어트는 다른 다이어트와는 달리 시간을 두고 규칙적으로 시행하며,


급하지 않게 자신의 몸 변화에 자신감을 가지고 싸워 이겨내야 합니다.


요즘과 같이 외모가 중요한 평가의 잣대인 만큼 다이어트 역시 중요한 자기관리에 속하게 됩니다.


단기간에 하체 비만을 교정한다는 것은 다소 무리가 따르며,


설사 단기간에 다이어트에 성공한다고 하더라도 요요현상이 발생할 가능성이 아주 높습니다.


따라서 하체비만 다이어트 성공을 위해서는 절제된 식이요법과 규칙적인 운동으로


오랜기간 꾸준히 관리해주는 것이 관건입니다. 자신감을 가지고 실천하세요.



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[다이어트] 양배추 다이어트의 모든 것! 양배추 다이어트의 식단과 효과!

2013.07.23 00:34


 

[다이어트] 양배추 다이어트의 모든 것! 양배추 다이어트의 식단과 효과!

 

이제 장마도 거의 끝나가는 시점에 휴가 준비는 잘 하고 계시나요?

 

본격적인 여름이 시작되는 8! 아름다운 몸매를 만들기 위해 다이어트는 필수적인 요소라고 생각됩니다.

 

휴가지에서는 비키니와 핫팬츠 등 여성들에게 매우 일상적인 차림새의 시즌이 돌아왔네요!

 

인터넷에 떠도는 다양한 다이어트 정보를 찾아 헤매고 계시나요

 

아주 간단하고 효과 만점인 양배추 다이어트를 소개해 드리겠습니다.

 

 




[효과]

 

실제 양배추 다이어트는 많은 사람들이 다이어트에 성공하였으며,

 

특히 외모관리에 민감한 연예인들도 많은 효과를 보았고 현재도 계속 효과를 보고 있다고 합니다.

 

 

 

1. 변비예방

 

풍부한 섬유질은 변비를 예방하기도하며, 노페물의 배출이 원할하여,

 

혈액순환에도 좋아 아랫배 다이어트에 매우 효과적입니다.

 

따라서 다이어트에도 좋은 혀과를 주는 동시에 혈액순환으로 인한 노페물 배출에

 

도움을 주어 예민한 피부를 가진 분에게는 맑고 투명한 피부로 가꾸어줍니다.

 

 

 

2. 저칼로리

 

다이어트에서 매우 중요한 요소로 칼로리를 많이 보시는데요.

 

양배추는 100g 40kcal의 열량을 내는 저칼로리 식품입니다.

 



3. 포만감

 

저칼로리에 비해 양배추에 포함된 풍부한 섬유질로 인해 포만감을 느끼게 해주며,

 

식사량 조절에 많은 도움이 됩니다.

 

 

[식단]


어떤 다이어트도 마찬가지! 정확한 식단을 지켜주는 것이 제일 중요합니다.

 

그에 더불어 규칙적인 식단도 함께 실행되어야 합니다.

 

이 부분만 잘 지킨다면 50%는 벌써 성공한거라고 봅니다.

 

 

1 Day

 

양배추와 과일을 함께 (바나나 제외) 드시는 것을 권장하며, 함께 갈아서 걸죽하게 드셔도 좋습니다.

 

하루 세끼 모두 나누어서 먹도록 합니다.

 

 

2 Day

 

양배추 스프와 다른 종류의 야채를 함께 갈아서 드세요.

 

포만감을 느낄 수 있도록 많이 먹어도 괜찮습니다.

 

 

3 Day

 

양배추 스프와 과일을 요구르트와 함께 갈아서 먹도록 합니다.

 

버겁더라도 체중감량의 효과가 나타나기 시작하므로 다이어트 성공을 위해 열심히 하도록 합니다.

 

 

4 Day

 

4일째가 되면, 실증이 나고 버겁기 때문에 포만감을 느낄 수 있는 바나나와 함께 갈아서 먹습니다.

 

 

5 Day

 

양념이 없는 소고기 스테이크와 닭 가슴살로 영양을 보충하는 동시에

 

간단하고 최소한의 조미료를 사용하는 것이 포인트!

 

 

6 Day

 

아침 식사는 샐러드와 잡곡바 등으로 보충하고 저녁에는 양배추와 과일을 갈아 드시도록 해줍니다.

 

샐러드로 드실 경우 해피투게더에서 소개된 마늘드레싱을 추천합니다.!

 

 

☞ 마늘 드레싱 만드는 법

 

1. 마늘에 약간의 물을 넣고 믹서로 갈아 마늘 쥬스를 만들어 준비합니다

 

2. 올리브유, 식초, 설탕을 1:1:1의 비율로 넣어 줍니다.

 

3. 여기에 검은깨를 넣어 주면 마늘드레싱 완성입니다.


 



일주일 정도 지나면 양배추 다이어트로 5키로 감량 효과를 볼 수 있습니다.

 

하지만 원푸트 다이어트의 경우 더 진행할 경우 건강을 해칠 수 있으니 주의하도록 합니다.

 


[양배추 다이어트 성공 방법]

 

위에 설명한 양배추 다이어트 식단은 체질개선과 다이어트를 위해 효과가 좋은 것으로 알려져 있으며

 

양배추 식단을 7일간 꾸준히 실천해 주신다면 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

, 식이요법으로만 다이어트를 실행 하실 경우, 정상적인 식단으로 돌아왔을 경우

 

심한 요요현상이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 양배추 다이어트 식이요법을 시행하는 동시에

 

근력운동을 함께하여, 제지방을 줄이면서 기초대사량을 향상시켜 같은양을 먹더라도 살이찌지 않는

 

체질로 바꿔주시는 것이 좋습니다어떤 다이어트도 마찬가지 규칙적인 식단을 지키면서

 

꾸준한 운동을 함게하는 것이 매우 중요한 포인트임을 명심해야 합니다.

 


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커피가 다이어트에 좋은 이유와 방법.

2012.10.11 15:24


오늘날 한잔의 커피로 하루를 시작하시는 분들이 많죠!
저 또한 출근 후 회사 카페에서 아메리카노 한잔을 꼭 마십니다.
전세적으로 커피는 어마어마하게 많은 사람들의 기호식품 이며,
이런 커피의 히스토리는 1958년 FDA(미국식품의약국)에서 안전식품으로 구분되었습니다.
매일 마셔야 직성이 풀리는 커피는 중독물질이 아니면 습관성으로 구분 됩니다.
커피의 유해성 혹은 몸에 좋은점 등으로 연구결과는 매우 다양하며 실제 다이어트에는 유익한 점이 많다고 합니다.
매일 마시는 커피가 다이어트에 좋은 이유는 무엇이며 커피다이어트 방법은 어떻게 하는 것이 좋을까요?

커피가 다이어트에 좋은 이유!


1. 수분공급

커피 한잔은 체내 수분의 공급과 함께 커피에 포함된 카페인을 섭취하게 되어
이뇨작용과 함께 체지방 생성억제의 효과에 탁월합니다.
(이뇨작용(利尿作用)이란 오줌을 잘 만들어 내는 작용을 말 합니다.)




2. 칼로리

아메리카노 한잔의 칼로는 1cal 정도이며, 이는 포만감을 느끼기에 매우 적은 칼로리입니다.




3. 활동량

커피의 카페인 양이 많을수록 신진 대사율은 더 높아지고 신체에 피곤함을 덜 느끼게 되어,
결국 활동량이 평소보다 많아지게 되어 오랬동안 활동이 가능해집니다.




4. 나이신

커피에 포함된 비타민의 일종인 니아신은 칼로리 소비를 늘리는 작용을 하여 결국 다이어트에 매우 좋은 영향을 줍니다.




5. 카페인효과

카페인은 에너지 소비량을 10% 정도 더 원할하게하며 운동시에 피하지방을 태워 이를 운동 에너지
즉, 근육으로 바꾸어 줌으로써 다이어트 효과가 나타 납니다.
헬스장을 가면 간간히 커피를 드시는 분들이 있습니다.




6. 신진대사

커피는 혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 등 신진대사를 향상시켜 다이어트에 좋은 효과를 줍니다.


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커피 다이어트 방법!

커피 다이어트의 기본 철칙은 크림과 설탕을 첨가하지 않은 블랙커피를 마셔야 합니다.

1. 블랙커피

칼로리가 1cal 정도로 다이어트에 도움을 줍니다.
크림은 동물성 유지 성분으로 이루어져 있고, 1g당 열량이 설탕보다 훨씬 높기에 다이어트 커피로는 적당하지 않습니다.
각 설탕 한개에 4cal인 반면 지방의 1g당 열량은 9cal 입니다.




2. 따뜻한 커피

블랙커피는 아이스보다 60도 이상의 따뜻한 커피를 마셔야 효과가 좋습니다.
자판기 커피나 인스턴트 커피는 앞에서 말했듯이 과도한 크림의 첨가나 설탕의 참가 그리고 커피 워너래의 기능을 잃어 다이어트 효과에 미비 합니다.




3. 커피섭취량

하루 3잔 이하의 커피는 중추신경계에 작용하여 졸음과 피로를 잊게 해주고 머리를 맑게 하여 기분을 전환시켜 주며
신진대사를 향상시키고 신체리듬을 좋게하여 다이어트에 매우 효과적입니다.
예외적인 상황으로 카페인에 민감한 사람이라면 커피를 즐기지 않는 것이 좋으며,
머리가 어지럽거나 손발이 떨린다면 체질상 카페인에 민감한 체질이므로 카페인을 섭취하지 않는 편이 건강에 좋습니다.




4. 불면증

카페인의 효과가 인테에서 완전히 사라지는데 소요되는 시간은 6~8시간 정도이므로
평소 불면증을 겪고 계신분은 잠들기 8시간 전에 커피를 마시지 않는것이 숙면에 좋습니다.




5. 블랙커피 마시는 방법

아침에 모닝커피로 블랙커피 1잔 정도를 마시고 점심식사전 블랙퍼미 2잔 정도를 마셔 줍니다.
평소 운동을 하시면  운동 및 사아나를 하기전에 1잔 마셔줍니다.
블랙커피 다이어트 방법은 혈청내 콜레스테롤을 감소시켜 주며 운동량을 늘려주고
포만감을 느끼게 되어 자연스럽게 다이어트 효과가 나타 나게 됩니다.

그러나 과다한 커피 복용은 식사량부족 및 수면장애로 인한 영양장애 등을 일으켜 좋지 않을 수 있으므로
하루 2~3잔 정도의 블랙커피를 적당히 즐기시고 운동과 식이요법을 같이 병행해 주면 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다.
 
 


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[Crossfit] "Frontsquat_Lpullup"

2012.10.08 16:20



"Frontsquat_Lpullup"

WOD

#1

Front squat 3-3-3-3-3

 

#2

For time:
100 L-Pull-ups


이번 수업은 총 두개의 와드로 진행이 되었습니다!!!

#1. 첫번째 와드는 힘을기르는 스트렝스 훈련!
스트렝스를 열심히 해야 레벨이 업된다고 열심히 하라는 썜들!

솔직히 전 스트렝스 와드가 재미나요.
하루하루 업그레이드 되는 제 자신을 보면 뿌듯하죠! ㅋ

#2. 두번째 와드는 모든분들이 좀 어려워하고 겁부터 내는 풀업입니다.
이번에는 그냥 풀업이 아닌 한층 더 업그레이드 된 L풀업!
말 그대로 몸의 모양을 L 자를 유지하고 풀업을 하는거죠 ㅋㅋㅋ

자세한건 아래 영상을 보시면 쉽게 이해 되실꺼예요!!!
참고로 풀업은 동네 공원이나 학교 운동장 철봉에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
저는 간간히 동네 운동장에서 풀업 연습을 많이 했지요 ㅋ
하면 할수록 느는게 풀업이더라고요. 히히

 




주로 제가 운동하는 저녁 8시 타임을 가르치시는 김유식쌤! (쌤한테 허락 받고 올려요 ^^)

본격적인 와드를 시작하기 전에 몸풀기 운동과 함께 와드 설명중!

첫번째 와드 프론트스쾃을 배우고 있어요!

팔꿈치를 최대한 위로 올려 주는게 포인트!




유식쌤은 와드 설명중!

본격적인 와드를 시작하기 전에 몸을 풀고 와드 진행 방법에 대해 열심히 회원님들께 가르치고 계시네요ㅋ




열정이 대단하신 유식쌤! 이리 저리 왔다갔다 하면서 회원님들 눈 맞춤 교육 중! 




와드 설명이 끝나고 각자 첫번째 프론트스쾃을 위한 셋팅 중!

바를 잡는 위치 설명 중




자신의 키에 맞추어 바의 위치 셋팅을 잘 하라고 설명 중




빈봉을 들고 시범을 보여주시네요.

이 전에 저희들도 나무봉을 가지고 따라했습니다.




이렇게 하는겁니다!

발은 어깨 넓이보다 초큼 더 넓게!

바를 어깨에 올리고!

팔꿈치는 하늘을 향해서!


봉을 잡는게 어색한 크로스핏 초보님들은 처음에 팔목이 쑤시거나 팔꿈치가 잘 안올라갑니다.!

당연한 현상이고요. 시간이 지나면 지날 수록 자세가 좋아집니다.




의도하지 않았는데 아이폰으로 패닝샷을 찍었네요 ㅋㅋㅋ

에어스쾃 자세로 다운!

팔꿈치 하늘로 유지!

허리를 피고 가슴과 시선은 전방!

다시 올라올 떄는 이 자세를 유지하고 업!

허리가 굽으면 안되요! 힘이 안들어 갈 뿐더러 다칠수도 있답니다.!!! 주의 주의




자! 이제 우리도 와드 시작!

저랑 같이 한 회원분! 동갑내기 친구 용근육!. ㅋ

이게 지금 145lb (70kg 정도) 


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이제 제 차례! 아 무거; 자세에 집중 중!



앉았다가!!!!!!!!




힘빡!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 으아아아아아악!!!!!!!!!!!! 업!!!!!!!




얼굴 뻘겋네요. 저러다가 지르면 낭패; ㅋㅋㅋ

이렇게 Front squat 3-3-3-3-3

무게를 올려가며 스쾃 세번씩 총 5세트!

최고 무겁게든 무게가 자신의 기록이며 1rm입니다.


 #1. 제 기록은 195lb (95kg 정도)




이제 두번째 와드 L 풀업!

이저 정말 만만치 않더군요.

회원님들 실력에 따라 와드가 Rxd, A, B, C 레벨로 나뉘는데요.

전 A로 했는데 안하던 L 풀업을 해서 그런지 간만에 손이 다 까지더군요;;;

크로스핏 하는 사람이라면 누구나 다 한번쯤은 까지고 피나지요 ㅋ




간지 나는 조명 아래서 한컷!!!




이제 체력은 바닥나고 멘탈만 가지고 와드를 마무리 중...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ




마지막 하나까지! 으싸!

95...99...100


기록은 100개를 하는데 총 걸린 시간!

이날 이 시간에 회원분들이 좀 몰려서 저희는 10분 동안 한 갯수를 기록으로 하였습니다.


황장군 기록

#1. 195 lb

#2. 74 개

 

 


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[Crossfit] 크로스핏 포스팅 시작. 피트니스는 스포츠다 Reebok crossfit.

2012.10.04 13:21

 

크로스핏을 시작한지 벌써 6개월이라는 시간이 흘렀네요.

크로스핏을 접하기 전에는 축구나 농구 등 어쩌다 한두번 하거나 자전거타고 마실나가는 정도가 전부였죠...

남들이 잘 하지 않는 새로운 운동을 찾고 있는 찰라에

TV에서 리복 광고를 접하게 되었습니다.

인터넷에 검새개보니 동영상들이 매우 많더군요!

하나하나 보면서 크로스핏 삼매경에 빠지기 시작 했죠 아마 ㅋㅋㅋ

 

 

덩치 좋은 외쿡 남자들의 박력이 넘치는 몸짓.

 

 

남자 뿐이던가! 외국여인들의 날렵하고 힘있어보이는 몸짓... 잔근육 작렬 ㄷㄷㄷ

 

 

어라? 이 분은 제가 다니는 리복크로스핏 강남점 이근형 쌤!!!

매우 유명하신 분이죠. 이 광고보고 더 새삼 느꼈다는 ㅋㅋㅋ

이근형 쌤은 크로스핏 레벨2 트레이너로써 크로스핏 트레이너는 레벨1·2로 나뉘는데

상위 단계인 레벨2는 아시아에서 3명 밖에 없다고하네요. 대박! 국내에서는 이근형 쌤이 유일합니다!

이런분에게 크로스핏을 배우고 있다니 영광이죠!

 

 

또 여자 ㅎㅎㅎ 박력이 넘치시는구려 하하

 

 

달리고 달리고~!

 

 

손이 발이되어 거꾸로 서고~!

 

 

 

이렇게 크로스핏에 흠뻑 빠진지 6개월이라니...

이제 "나 크로스핏 좀 한다?" 라는 거만한 생각을 가지면서 이렇게 블로그에 크로스핏 메뉴를 탄생시키고!

앞으로 크로스핏에 관심이 많으신 분들을 위해 이 한몸 불사질러 포스팅을 시작하여합니다!! 두둥!!

 

 

아프냐? 아프다! 근데 뿌듯해. 뭔가를 이렇게 열심히 한다는건 말이지!. 음.. 좀 심하기도해. 그치만 멈출수가 없어 ~

 

 

풀업 (Pull up)을 작살나게 하다 보면 이렇게 손까지는건 당연!

처음 크로스핏을 시작하고 3개월 동안은 진짜 10번은 까졌어요...

저만 그런게 아니고 크로스핏을 하는 분들은 이런건 매우 자주 있는 일이죠

(풀업이란 간단히 말해서 철봉을 말합니다.^^)

 

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이곳은 강남 리복 크로시핏 투혼 박스 입니다.

누가 박스앞에 혼다바이크를 파킹해놨네요. 왠지 잘어울려 오...

리복 크로스핏 광고를 보면 붉은색 컨테이너 박스가 자주 나오죠!

 

 

입장~!!!

 

 

로잉머신입니다.

예전에 무한도전에서 나온적이 있었더랬죠?

제가 아는 분은 집에 하나 장만했다는데... 한대 가격이 2~300만원을 넘어간다네요 ㄷㄷㄷ

그럼 저기에 있는건 20개정도는 되보이는데 20 X 300만원.. 얼마 안하네요.

 

 

간지남들... 저희 강남박스는 잘생기고 몸좋고 영하신 분들이 많아요.

그리고 훌랑 잘도 벗어 재낍니다... 요새 부쩍 여성회원분들이 늘었습니다. 좋은 현상이네요!

 

 

좀 생소하죠? 월볼이라는 운동기구인데 던지거나 어꺠에 매고 강남한복판을 달리기도 하죠. 저것도 겁내 비싼공...

 

 

올림픽 체조에서 많이 보던거죠 링인데요. 머슬업을 할때 사용하는데

이거 할줄 아면 크로스핏 좀 하네? 또는 저 녀석 좀 쎈데? 라는 이미지를 갖게 해주느 높은 레벨의 운동기구입니다.

(머슬업은 철봉처럼 매달려서 시작하지만 마무리는 저링이 허리 옆에 올라가야 하죠 ㅎㅎㅎ)

 

 

GHD Sit up

이건 저랑 잘 안맞더군요... 멀미나고 머리에 피가 너무 쏠려서 죽을맛입니다.

윗몸일으키기를 공중에서 한다고 생각하시면 되며 앞으로 뒤로 다양한 자세를 구사할 수 있습니다.

 

 

커틀벨! 이건 많이 보셨을거예요~ 그냥 쇳덩어리 ^^;

하지만 커틀벨로 할 수 있는 운동이 몇백가지가 있다고 하죠. 굿!

저도 하나 사고싶은데 집에서 하다가 손에서 놓지면 3층이라 2층 천장이 무너질지도 모르기에 보류 중...

이 외에도 크로스핏 운동기구는 아주 다양합니다.

일단 크로스핏 포스팅을 시작하기 앞서 간략하게 프롤로그를 남겨봤습니다.

앞으로의 포스팅 기대해주세요 ! 믛ㅎㅎㅎ

아래 동영상은 대학로 리복크로스핏 마루박스에서 있었던 친선경기때 찍은 영상으로 만들어봤어요^^

 

 

요건 런던올림픽 기간에 장미란 선수를 보고 한번 만들어본 영상입니다. ㅎㅎ

 

 

그리고 아래의 글귀는 저희 강남투혼박스의 룰인데요.

한번 읽어보세요 ^^

 

Reebok CrossFit 투혼 Rule

Rule No.1 : The Coach is always right.

Rule No.2 : If the coach is wrong, reread rule No.1

Rule No.3 : Arrive early and stay late. - 수업 시간에 늦지말고 오세요. 웜업할 시간이 없다는 것은 운동할 시간이 없다는 것과 같습니다. 모든 사람이 WOD를 끝날때 까지 기다려 주세요. 꼴찌는 당신이 될 수도 있습니다.

Rule No.4 : Clean up and put away all equipment after each workout. Clean up sweat, spit, blood, chalk, dirt, vomit, handprints, and whatever else you’ve left behind. - 수업은 연속해서 있고 선생님들은 여러분들의 엄마가 아닙니다. 그리고 여러분 모두는 어린이가 아니라 어른들 이죠? 자신이 쓴 장비는 제 자리에, 자신이 더럽힌 공간은 깨끗하게!

Rule No.5 : Have Fun, Laugh & Smile a lot. Yes, you’re going to work harder than you thought possible. Yes, it’ll hurt. So what? Have fun with it - 리복크로스핏투혼 박스는 여러분들의 육체를 개선하기 위한 '놀이터' 입니다. 훈련은 심각하게 힘들지도 몰라요. 하지만 표정까지 우울할 필요는 없죠?

Rule No.6 : Introduce yourself. 리복크로스핏 투혼 박스는 체육관 그 이상의 의미가 있습니다. 이곳은 하나의 커뮤니티 입니다. 처음 본 크로스핏터가 있다구요? 먼저 소개하고 인사 하세요. 언젠가 당신이 WOD를 끝내고 쓰러져 누워 있을때, 손 잡고 일으켜 줄 동료가 있다는 것. "일어설 수 있겠나 친구?"

Rule No7 : Dress code - 어떤 신발 어떤 옷을 입든 상관 없습니다. 입지 않아도 상관없습니다. (남녀노소무관)

Rule No.8 : Do not cheat - 시간이 얼마가 걸리든 모든 횟수를, 정확한 자세로 수행 하세요. 우리는 스포츠를 합니다. 반칙으로 횟수와 기록을 속여서 여러분들이 얻는것은 무엇입니까. 승리감? 하지만 더 나은 선수가 될수는 없을 것입니다.

Rule No.9 : Work hard. - 더 열심히 운동 할 수록 더 나은 결과를 더 빠르게 얻을 껍니다. 데드리프트 50파운드 밖에 못한다고 부끄러워 하지 마세요. (우리 트레이너들도 처음에 그랬습니다!) 여러분의 Fran 기록이 30분 이라던가, 모든 WOD를 전혀 Rx'd로 할 수 없고 겨우 C레벨을 따라 하고 있다고 해서 챙피해 하지 마세요. 그저 여러분이 할 수 있는 한 끊임없이 최선을 다 하는것. 그리고 내일은 더 나아지는것! 그것이 과정 입니다. 크로스핏터는 달릴 수 없게 되면 걷습니다. 걸을 수도 없게 되면 기어 갑니다. 기어갈 수 조차 없게 되면 그때 실패한 것입니다. 마지막 까지 최선을 다하세요. 못하는 사람은 많지만, 열심히 하지 않는 사람은 리복크로스핏투혼 박스에는 없습니다.

Rule No.10 : Cheer, clap, and encourage others - 언제나 화이팅 넘치는 투혼박스!


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